Por: María José Arano - Licenciada en Nutrición (UBA) - MN: 5599 MP: 2737

Las ventas de ultraprocesados, incluyendo comidas rápidas y bebidas artificiales han aumentado de manera constante en América Latina y colaboran con el incremento en las tasas de sobrepeso y obesidad de la región, señala un informe publicado por la Organización Panamericana de la Salud/Organización Mundial de la Salud (OPS/OMS).

La clave está en informarnos, en tomar conciencia del daño que genera en la salud el consumo excesivo de estos “alimentos”.  Es verdad que la mayoría de las veces las publicidades o las apariencias son engañosas a la vez que atractivas.

Es atractivo ver el envase de una bebida de soja con letras coloridas y frutas brillantes y ni hablar cuando un niño ve a su personaje favorito en el envoltorio de esta bebida. Despierta interés ver la propaganda de galletitas o cereales de desayuno que nos ayudan a transitar todo el día con más energía. También suena hasta divertido juntar tapitas de una famosa bebida gaseosa y que a cambio nos den hermosos vasos de vidrio (entregando dinero encima, claro). Y así podemos seguir y nunca terminar. Ese justamente es el fin que buscan las industrias alimenticias con la ingesta de estos productos: Seguir… Y NO PODER PARAR.

Otro de los aspectos con los que juegan estas corporaciones es con la rapidez que nos puede llegar a ofrecer por ejemplo,  un vegetal en lata, un arroz con leche o un flancito en pote, un combo triple listo para comer, una patita de “pollo” vuelta y vuelta… Y para esto hay que saber buscar un equilibrio, hay que hacerse un tiempo para no caer en la tentación de consumir todos los días este tipo de productos.

En este sentido, se puede comenzar a cocinar en casa, se puede planificar la compra y el menú semanal o simplemente se puede cocinar 1 porción de más y frezarla para esos momentos en que el tiempo no nos espera.

 

En este post queremos mostrarles que los excesos  están muchas veces, ocultos:

• Bebida “a base de soja”: Suele pensarse erróneamente que este tipo de bebidas son sanas y naturales. La realidad es que además de ser una bomba de ingredientes químicos, son una bomba de azúcar. Esto cobra mayor peligrosidad cuando se las ofrece a niños como bebida principal de sus comidas. 

• Bebidas “livianas” a base de “frutas”: Muchos pacientes llegan a la consulta con la idea equivocada de que estas bebidas son libres de azúcar. La realidad es que 1 vaso de estas bebidas nos aporta aproximadamente el equivalente a 2 cucharadas soperas de azúcar refinada  (y generalmente se consume más de 1 vaso). Hay opciones que son libres de azúcar para quienes realmente no pueden consumirla en cantidades elevadas, pero lo importante es saber cuáles convienen frente a determinadas prescripciones y cuáles no y saber también que casi el 90% tienen derivados químicos aunque el packaging o la propaganda nos sugieran lo contrario.

•  Cereales de desayuno y galletitas dulces: Al igual que las bebidas antes mencionadas, estos coloridos cereales con forma de animalitos, bolitas, anillos frutales (que de fruta natural no aportan nada…sólo el aroma de algún aromatizante artificial) así como las  tan ricas galletitas dulces simples y rellenas nos proveen de energía para todo el día, pero tristemente a expensas de gran cantidad de azúcar refinada. El problema aparece cuando se cree que son saludables y están a la orden del día en el menú diario de niños y adultos. 

• Postrecitos de leche sabor dulce de leche, chocolate o  vainilla “cool”: Es muy común que se piense erróneamente que estos postres reemplazan  al yogur o a la leche. No obstante hay un plus en ellos que hace que sean tan ricos pero que no reemplacen definitivamente a los lácteos. El plus de dichos postrecitos consta del siguiente combo: leche entera seleccionada pasteurizada, azúcar, almidón de maíz modificado, leche en polvo descremada, fibra alimentaria, crema, almidón de maíz, aromatizantes (artificial vainilla, artificial idéntico al natural lácteo, sintético idéntico al natural de leche condensada), estabilizantes (tripolifosfato de sodio, carragenina), colorante amarillo natural (annato-carmin). Para pensarlo ¿no?

Estos son sólo algunos de los miles de productos industrializados con los que convivimos día a día. Y si bien lo ideal sería no consumirlos, sabemos que esto es difícil de cumplir en un 100%. Somos nosotros los que debemos poner un freno y buscar el equilibrio.

 

Acá van algunas ideas sencillas, rápidas y sanas para quienes quieran empezar a reemplazar de a poco lo industrializado por lo casero.

 

Granola enérgica: Tostar 2-3 minutos avena instantánea en una olla removiendo continuamente. Agregar coco, nueces y 2 cucharaditas de miel. Mezclar y dejar enfriar.

Esta granola es una excelente opción para acompañar con yogur, con ensalada de frutas o simplemente como snack saludable. Puede usarse el ingrediente que más nos guste (almendras, quinoa inflada, frutas deshidratadas)

Galletitas dulces caseras: Mezclar 1 huevo con 70 gramos de azúcar (yo uso mascabada que es más pura  -no menos calórica que la blanca- pero puede ser blanca). Agregar esencia de vainilla, 1 chorrito de aceite, 60 gramos de harina leudante y 120 gramos de avena instantánea. Mezclar todo, colocar fraccionado en asadera previamente aceitada y enharinada y cocinar 20 minutos. Opcional: chips de chocolate, frutos secos, coco.

Pan casero: En una olla colocar ½ kilo de harina integral. Hacer un hueco y agregar 1 sobre de levadura seca y 2 cucharadas soperas de azúcar. Por los bordes (sin que toque la levadura) distribuir 1 cucharada sopera de sal. Incorporar de a poco 400 cc de agua tibia mientras revolvemos. Agregamos ¼ de harina común y amasamos un buen rato. Dejamos reposar al calor durante ½ hora y volvemos a amasar dejando en reposo 15 minutos más para luego llevar directo al horno (primeros minutos al máximo y luego horno moderado). Opcional: mix de semillas.

Leches vegetales hechas en casa: De coco, de avena, de almendras… Si bien no reemplazan el calcio contenido en los lácteos (que se absorbe en mayor cantidad respecto del calcio de origen vegetal) son una muy buena opción para quienes no consumen lácteos por elección, para quienes presentan intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de leche de vaca.

Cocinando en casa sabemos qué comemos y evitamos caer en excesos perjudiciales.