Por: María José Arano - Licenciada en Nutrición (UBA) - MN: 5599 MP: 2737

Este grupo de alimentos se caracteriza por poseer elevado contenido de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y agua. A su vez, las hortalizas y frutas se pueden dividir en grupos de acuerdo al porcentaje de hidratos de carbono que poseen…

Hortalizas:

Grupo A (3% de hidratos de carbono): Acelga, achicoria, ají, apio, berro, brócoli, berenjena, cardo, coliflor, escarola, espinaca, espárrago, endivia, hinojo, hongos, lechuga, nabiza, pepino, rabanito, rábano, radicha, radicheta, repollo, repollito de brusellas, tomate, zapallitos

Grupo B (8% de hidratos de carbono): Alcaucil, arvejas frescas, cebolla, cebolla de verdeo, brotes de soja, chauchas, habas, nabo, palmitos, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo

Grupo C (20% de hidratos de carbono. De aquí que en ciertos planes de descenso de peso se reduzca la frecuencia semanal de consumo de este grupo): Papa, batata, choclo, mandioca

Frutas:

Grupo A (5-15% de hidratos de carbono): Ananá, arándano, caqui, cereza, ciruela, damasco, durazno, frutillas, granada, grosella, guayaba, guinda, kinoto, kiwi, lima, limón, mandarina, mango, manzana, melón, naranja, papaya, pelón, pera y sandía

Grupo B (15-20% de hidratos de carbono): Banana, dátiles, higo, uvas

El coco y la palta se caracterizan por poseer mayor porcentaje de aceites que las demás frutas.

¿Ingesta recomendada diaria en adultos? 5 al día, crudas y cocidas. En este sentido, hay técnicas de cocción (como vapor, horno) que tienen un menor porcentaje de pérdida de nutrientes que otras (hervor). Por otro lado es muy importante remarcar la importancia de lavar y desinfectar correctamente las hortalizas y frutas que se consumen crudas.

¿Cómo llegar a esa cantidad? Podemos comenzar a incorporar frutas en el desayuno y hortalizas en las 2 comidas principales. Además es muy importante recurrir a la variedad, no sólo para obtener la multiplicidad de nutrientes, sino también para no aburrirnos de consumir siempre los mismos.

Otra manera de asegurarnos una óptima ingesta diaria es recurrir a la opción de freezar hortalizas (previo blanqueado de algunas, es decir, someterlas a hervor durante unos minutos) y así aprovechar de este grupo de alimentos cuando no disponemos de suficiente tiempo.

¿Ideas? Licuado de durazno, frutilla, kiwi y banana - Frutas en trozos agregadas al yogur con granola - Tortas con frutas - Helado casero de banana y frutilla - Compota de pera y manzana con copos de maíz sin azúcar - Ensalada de zanahoria y pera - Ensalada de manzana verde, apio y nueces (opcional: queso untable) - Buñuelos de acelga, de espinaca o de hojas de remolacha - Tartas o empanadas de brócoli y calabaza - Vegetales a la parrilla - Milanesas de calabaza, zuckini o berenjena - Revueltos de vegetales (zapallitos, morrón, cebolla)

Este grupo de alimentos colabora en la prevención y tratamiento de diversas patologías como ser, diabetes, colesterol y triglicéridos elevados en sangre, hipertensión arterial, sobrepeso y obesidad.

Es muy importante que tanto hortalizas como frutas se incorporen en la alimentación no sólo de adultos sino también en la de los más pequeños para que desde edades tempranas adquieran el hábito de consumirlas a diario y en forma variada.

María José Arano – Lic. En Nutrición (UBA)